O que prejudica o sono na adolescência? 8 principais causas

Todos os dias, a rotina da casa dos Rocha começa do mesmo jeito.

Leonardo precisa estar na escola às 7h30. 

Às 6h, seu pai o acorda, sempre do mesmo jeito, abrindo a janela abruptamente – é a única coisa que faz efeito. 

O pai desce as escadas, alimenta o cachorro, prepara rapidamente um café da manhã e sobe novamente.

Leonardo segue deitado, imóvel, o peito subindo e descendo calmamente.

É uma luta para conseguir tirá-lo da cama – e, quase sempre, o garoto chega atrasado na escola, ainda semidesperto.

Toda essa dificuldade pode ser um pouco de preguiça, claro – mas não é só isso.

Sabemos que pode ser bem irritante, mas é um fato: adolescentes precisam dormir mais!

Neste artigo detalhamos o que prejudica o sono na adolescência, quais motivos levam os adolescentes a terem sono em excesso e trazemos dicas para ajudar você a lidar com essa fase da vida do seu filho.

Acompanhe.

Entenda o sono excessivo na adolescência

Normalmente, os adolescentes sentem mais sono do que crianças mais novas ou jovens adultos. 

O ideal é que os adolescentes durmam entre 8 a 10 horas por dia, de acordo com a Associação Brasileira do Sono.

No entanto, é na adolescência – período que vai dos 10 aos 19 anos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) – que os estímulos e os hormônios estão à flor da pele.

Normalmente, os adolescentes acabam dormindo bem mais tarde do que o ideal – ficam lendo, jogando videogame, conversando com os amigos no Whatsapp ou em outras plataformas. 

Porém, a rotina não segue o ritmo deles e os compromissos continuam sendo bem cedo. 

A maioria das escolas já organiza o primeiro período para às 7h30 – e aí, é comum que muitos adolescentes estejam caindo de sono.

O lado bom é que isso não significa que a aula esteja insuportável ou que o jovem seja preguiçoso. 

Existe um motivo fisiológico para que os adolescentes sintam esse sono excessivo. 

É durante a adolescência que ocorre a liberação de dois hormônios:

• Melatonina, hormônio liberado pela glândula pineal que atinge o pico de concentração máxima à noite;
• Cortisol, hormônio liberado pelas glândulas suprarrenais.

Os efeitos desses dois hormônios são antagônicos na fisiologia do adolescente: um deles ajuda a dormir e, o outro, a acordar.

Ou seja: quanto mais tarde o adolescente for dormir, mais tarde se dará o pico de concentração da melatonina no sangue. 

Consequentemente, mais tarde será a liberação do cortisol, o que faz com que o adolescente sofra tanto ao acordar.

Sendo assim, embora precisem dormir bastante, a maioria dos adolescentes não dorme o suficiente. 

Ainda de acordo com a Associação Brasileira do Sono, pesquisas mostram que a maioria dos jovens dessa faixa etária dormem cerca de 6,5 a 7,5 horas por noite.

Paradoxalmente, a adolescência é um período que exige bastante esforço mental. 

Afinal, é nesse período, em especial depois dos 15 anos, que os jovens começam a se preparar para o vestibular.

A sonolência diurna excessiva, além de atrapalhar a vida social e a qualidade de vida dos adolescentes, está ligada à diminuição do rendimento na escola. 

Então, se você está notando esse comportamento no seu filho, é importante ficar atento. 

Pode ser interessante provocar que ele tente dormir mais cedo, a fim de não estar tão cansado no dia seguinte.

Alguns fatores externos, como aumento das obrigações escolares e das atividades sociais e a exposição à televisão e à internet podem contribuir para que os jovens durmam mais tarde.

O que prejudica o sono na adolescência? 

1. Alterações hormonais

Durante a adolescência, o corpo passa por mudanças hormonais significativas, afetando os padrões de sono. 

O hormônio melatonina, que regula o sono, é liberado mais tarde à noite em adolescentes. 

Por causa disso, o cortisol, hormônio do estresse que dá o estímulo para que a pessoa desperte, é liberado mais tarde.

2. Ritmo circadiano

O ritmo circadiano – o chamado relógio biológico – sofre mudanças na adolescência.

É por isso que os adolescentes se sentem mais alertas à noite – e com sono excessivo durante o dia.  

Isso pode resultar em dificuldades para adormecer cedo e para acordar cedo.

3. Uso de dispositivos digitais

Somos bombardeados por informações a todo tempo – seja pelo celular, pelo tablet ou pelo computador. 

Desconectar-se causa ansiedade – e estar conectado o tempo inteiro estimula o cérebro a continuar trabalhando, além de interferir na produção de melatonina, o que retarda o sono.

4. Vida agitada após horário escolar

Muitos adolescentes saem da escola e fazem uma série de atividades extracurriculares, como esportes, clubes ou trabalhos de um turno.

Isso ocasiona uma rotina irregular de sono – e, consequentemente, menos tempo disponível para descanso.

5. Exposição à luz

Fatores ambientais desfavoráveis, como ruídos, temperatura inadequada e luz excessiva, podem prejudicar a qualidade do sono.

6. Distúrbio do sono

Alguns adolescentes enfrentam distúrbios do sono, como insônia, apneia ou síndrome das pernas inquietas.

Por óbvio, essas condições afetam a qualidade das horas de descanso.

Então merecem mais atenção a ajuda profissional.

7. Estresse e pressão escolar

Especialmente a partir dos 15 anos, o assunto vestibular costuma permear todas as conversas.

Além de haver uma pressão maior quanto ao desempenho escolar, os adolescentes costumam ser questionados com frequência sobre qual curso decidirão seguir.

Para aqueles jovens ainda incertos, isso pode gerar ansiedade e estresse significativo, atrapalhando o sono.

8. Consumo de estimulantes

O consumo de cafeína – presente no café, no chimarrão e em bebidas energéticas – pode afetar o sono. 

Recomende que seu filho evite ingerir esse tipo de líquido depois das 16h.

13 Impactos negativos da privação de sono na adolescência

1. Risco elevado de desenvolver depressão, ansiedade e baixa autoestima;
2. Reduz a performance acadêmica na escola;
3. Causa dificuldades de manter a atenção e de se manter concentrado;
4. Compromete a memória;
5. Reduz o entusiasmo e a vontade de viver;
6. Causa mau humor e agressividade;
7. Reduz o desempenho esportivo;
8. Aumenta o risco de acidentes, especialmente de trânsito ou de quedas;
9. Prejudica o sistema imunológico;
10. Aumenta o risco de obesidade, uma vez que a falta de sono está associada ao aumento do apetite;
11. Pode causar problemas no crescimento e no desenvolvimento do organismo;
12. Aumenta a chance de problemas de saúde a longo prazo, como diabetes tipo 2 doenças cardiovasculares;
13. Impacta as relações sociais.

7 dicas para melhorar a qualidade de sono dos adolescentes

1. Higiene do sono

Oriente que os adolescentes parem de mexer no celular cerca de uma hora antes do horário que costumam ir para a cama. 

Você pode sugerir que ele deixe a televisão ligada, por exemplo, se o seu filho gostar de dormir com barulho.

Ler antes de dormir também é uma alternativa para relaxar e ficar mais calmo, facilitando o adormecer.  

2. Adote técnicas de relaxamento

Caso o adolescente se sinta muito agitado antes de dormir, sugira que ele adote algum método de relaxamento, como a meditação.

Existem diversas meditações guiadas no Youtube ou no Spotify.

3. Evite o consumo de bebidas e alimentos com cafeína

Essa vale especialmente para o horário da janta. 

Evite oferecer aos adolescentes bebidas e alimentos que contenham cafeína.

Isso vale para café, refrigerantes e alguns chocolates, por exemplo. 

Caso o jovem insista que precisa de café, oriente que ele suspenda a ingestão depois das 16h. 

4. Evite o uso de drogas recreativas

Drogas como álcool, cigarro e maconha podem afetar negativamente a rotina do sono e a vida do seu filho como um todo.

Portanto, é importante estar sempre atento aos comportamentos dos jovens e alertá-los, constantemente, sobre os perigos do uso de drogas na adolescência.

5. Estabeleça rotinas 

Organizar e seguir uma rotina pode ajudar seus filhos a conseguirem dormir mais cedo, evitando o sono excessivo durante o dia. 

Por exemplo, para compensar o fato de ter de acordar tão cedo para ir à escola durante a semana, permita que eles durmam até mais tarde aos finais de semana. 

No domingo, porém, lembre-o que a rotina começará no dia seguinte – e incentive que o jovem durma mais cedo. 

Ajude o jovem a se organizar depois da escola. 

Assim, ele conseguirá cumprir todas as atividades extracurriculares sem atrapalhar o descanso e o horário de ir para a cama. 

Se o adolescente tiver muitas atividades, avalie se todas são realmente úteis e necessárias. 

Ah! E não há nada de errado em permitir que seus filhos descansem um pouquinho à tarde, depois da escola, quando possível.

Essa soneca costuma ajudá-los a recarregar as energias. 

6. Busque ajuda

Se nenhuma das dicas funcionar, é importante buscar ajuda profissional. 

Nesse caso, consultar um médico do sono é uma alternativa, assim como um psicólogo caso os problemas sejam maiores. 

Afinal, quadros depressivos ou TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada)  também geram excesso de sono.

7. Tenha paciência

Embora possa ser difícil aguentar os adolescentes sonolentos e com mais “preguiça”, saiba que a culpa por esse sintoma não é deles.

Além da questão hormonal e fisiológica, um estudo com cerca de 300 mil adolescentes de 91 países demonstrou que aqueles que sofrem algum tipo de bullying têm duas vezes mais chances de ter dificuldades graves para dormir. 

Além disso, 36% dos participantes perderam qualidade de sono depois de passar por uma situação de assédio. 

Esteja atento para identificar se há algum motivo especial para que o jovem esteja enfrentando problemas com o sono. 

Veja também: Cyberbullying: o que é e por que os pais devem estar atentos

Quando procurar por um especialista?

Embora o sono excessivo em adolescentes seja algo normal e até esperado, é importante que os pais e responsáveis fiquem atentos caso surjam alguns outros sintomas associados.

Sinais para ficar em alerta: o adolescente sente dificuldade permanente de adormecer, tem muita insônia, se sente extremamente cansado durante o dia ou tem outros sintomas de perda de sono. 

Evite permitir que seus filhos recorram a medicamentos para dormir – especialmente se não houver recomendação médica. 

Caso o adolescente esteja se sentindo muito ansioso, triste ou deprimido, é importante consultar um psicólogo ou um psiquiatra. 

Você também pode procurar seu médico de família, caso haja um especialista em medicina do sono ou um neurologista.

Caso o jovem tenha distúrbios do sono, como apneia, uma opção pode ser um otorrinolaringologista.  

E atenção: vale reforçar que a falta de sono também pode ser um indicador de que algo não está legal com o seu filho.

Tente conversar com ele para saber como ele está, como se sente, se há algum problema na escola, com os amigos ou até mesmo com a família.

1 carneirinho, 2 carneirinhos, 3 carneirinhos…

Pode não parecer – mas a vida dos adolescentes não é tão fácil assim!

O sono excessivo atrapalha – e, embora eles pareçam realmente ter muita vontade de dormir, nem sempre conseguem evitar essa sensação de cansaço. 

Procure estar atento à rotina dos jovens para identificar se há algo fora do normal acontecendo. 

Já passou por isso na sua família? Deixe um comentário e compartilhe conosco sua experiência. 

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