8 lanches saudáveis para crianças (fácil preparo e ricos em vitaminas)

Fernanda tentava não se preocupar, mas sabia que o pequeno Lucas estava um pouquinho “rechonchudo” para a idade. 

Sem querer ser chata ou controladora demais, buscava orientar o filho a preferir alimentos saudáveis e seguia esse padrão ao preparar todas as refeições da família. 

Claro, ainda era cedo – Lucas tinha apenas sete anos. 

Mas, ao descobrir que o Relatório Mundial da Obesidade de 2022 projetou uma epidemia de obesidade até 2023 – com 7,7 milhões de crianças obesas no Brasil –, Fernanda ficou ainda mais preocupada. 

Não só pela questão estética, mas principalmente porque a obesidade infantil está relacionada a diversas doenças. 

E ela, claro, quer o melhor para o filho.

Se identificou?

Neste artigo, reunimos algumas dicas de lanches saudáveis para crianças, a fim de ajudar você e a Fernanda.

Por que se preocupar em preparar lanches saudáveis para as crianças?

A hora do recreio costuma ser a mais esperada pelos pequenos em idade escolar.

Além de ser uma ‘folga’ das atividades escolares, um momento para correr e brincar com os amiguinhos, também é o momento reservado para fazer um lanchinho. 

Durante a vida escolar, a criança está em uma fase de crescimento bem intensa. 

O desenvolvimento físico e mental está em força total. 

Por isso, é normal que as crianças sintam bastante fome – e elas realmente precisam de uma dose alta de nutrientes. 

Então, na hora do lanche, no recreio ou mesmo em casa, é importante que a refeição seja composta de alimentos saudáveis.

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) corroboram a necessidade de prestar atenção à alimentação das crianças: o número de pequenos que estão acima do peso, em especial na faixa dos 5 aos 9 anos, tem aumentado. 

Ao estimular a alimentação equilibrada durante a infância, você contribui para que os pequenos se tornem adolescentes e adultos mais conscientes e propensos a seguir hábitos saudáveis. 

Qual é a composição de um lanche saudável para crianças?

Não é preciso que você se torne obcecado por alimentar a criança com comida fitness.

A gente sabe que, se for muito difícil ou muito sacrificante, dificilmente as crianças vão querer manter uma rotina de alimentação saudável. 

As necessidades alimentares são definidas de acordo com a idade de cada criança – e, por isso, variam muito.

A partir dos 6 meses, o bebê precisa receber alimentos ricos em ferro, além de legumes e frutas.

Depois do primeiro aninho de vida, os pequenos já podem comer um pouco de tudo – mas evite comidas com açúcar. 

Crianças de 2 a 8 anos já correm e brincam – e, assim, gastam muita energia. 

Para dar conta de todo esse gasto energético, os pequenos precisam de três refeições completas: café da manhã, almoço e jantar. 

Para complementar a dieta, você pode acostumar a criança a comer lanchinhos pela manhã e à tarde – geralmente, no intervalo entre as grandes refeições.

O ideal é que esses lanches contenham:

• Uma porção de carboidratos, que fornecem energia;
• Uma porção de frutas, responsáveis pelas vitaminas;
• E uma porção de lácteos, para as proteínas. 

Evite oferecer sempre o mesmo lanchinho, embora isso seja mais prático.

Esse é o momento de fazer com que a criança prove diversos sabores e texturas. 

Assim, é mais provável que ela mantenha hábitos saudáveis quando for adulta.

8 lanches rápidos e ricos em vitaminas

1. Frutas

Esse é quase autoexplicativo, não é mesmo?

Além de ser um lanchinho bem prático, as frutas são variadas – é improvável que o pequeno rejeite todas elas.

Servir as frutas picadas e misturadas também é uma boa pedida. 

Você também pode combinar as frutinhas com outros alimentos, como granola ou iogurte.

2. Suco natural

Lembra do que falamos antes?

Se quiser oferecer um suco, opte pelo fresco e natural. 

Para evitar que o suco estrague e possa causar alguma infecção estomacal na criança, mantenha-o gelado até a hora de servir.

Mas ofereça suco com moderação, viu? 

Embora seja mais saudável, o suco também é bastante calórico. 

3. Sanduíches

Os sanduíches são ótimas opções para os lanchinhos saudáveis das crianças.

A dica é preparar um sanduíche de tamanho “adulto”, normal, e dividir em quatro pedaços.

O que vale é investir em um recheio saudável, com queijo, carne e, se possível, algumas verduras.

4. Palitinhos de vegetais

Embora as crianças normalmente não gostem de vegetais, uma maneira lúdica de servir pode conquistar o estômago deles.

Palitinhos de cenoura, por exemplo, são uma ótima opção para substituir a batata-frita.

5. Chips de maçã

Esse lanche é bem simples. Fatie as maçãs lavadas e secas com um ralador, desprezando cabinhos e sementes.

Espalhe as lâminas em uma assadeira forrada com papel-manteiga, uma ao lado da outra.

Com o forno já pré-aquecido a 150 graus, asse por 1 hora. 

Depois, deixe os chips esfriar e guarde-os em um pote

6. Cookies caseiros

Assim como todos os alimentos feitos em casa, os cookies caseiros são uma boa opção para aquela criança que insiste em comer uma bolachinha.

As receitas caseiras geralmente levam menos açúcares e dispensam conservantes.

Se você não conseguir cozinhar, há sempre opções saudáveis e caseiras que podem ser compradas por terceiros.

O importante, nesse caso, é evitar aqueles cookies vendidos em grandes supermercados.

7. Iogurte

Também muito prático, o iogurte é uma proteína láctea que não pode faltar na dieta dos pequenos.

Opte pelos naturais ou com pouco açúcar.

Normalmente, as crianças torcem o nariz para o sabor do iogurte natural.

Pode ser interessante misturar com banana e granola, por exemplo, ou com um pouquinho de geleia de frutas (de preferência, sem ou com pouco açúcar).

8. Bolo de banana 

Uma das opções preferidas das crianças, os bolos também podem ser saudáveis.

Se você puder, opte pelo bolo caseiro de banana. 

Procure receitas com pouco açúcar – afinal, a própria banana já vai deixar o bolo bem docinho.

Se não for possível, vale investir na compra de bolos caseiros.

Além de ser saudável, o bolo é um lanche prático e que costuma durar vários dias.

6 lanches e alimentos que crianças devem evitar

Se você, como adulto, precisa evitar alguns alimentos, as crianças também precisam fazer isso.

E prepare-se: quanto mais crescida for a criança, mais contato com coleguinhas e amiguinhos ela terá.

Então, mesmo que você oriente a alimentação, ainda terá que controlar as influências externas.

O que vale, claro, é o equilíbrio: você não conseguirá impedir a criança de comer um brigadeiro em uma festinha e está tudo bem. 

Evite proibir – tudo que é proibido se torna mais gostoso, lembra?

Mas falaremos disso mais adiante.

Por enquanto, veja algumas dicas de alimentos que devem ser evitados nos lanches. 

1. Salgadinhos

Com alto teor de sódio e de gordura, os salgadinhos não são indicados para as crianças – mas, é claro, todas amam. 

2. Frituras 

O mesmo vale para os salgadinhos fritos e batata-frita.

Todo mundo ama, né? Mas, se for ingerido em excesso, o efeito pode ser negativo.

3. Refrigerantes, sucos e bebidas artificiais

A maioria dessas bebidas tem alto teor de açúcar, aditivos e sódio. 

Se quiser oferecer um suco, opte pelos naturais, feitos em casa. 

Suco de caixinha, embora pareça mais saudável, é cheinho de açúcar.

Os malefícios dos refrigerantes já são amplamente conhecidos, e o açúcar também é o principal vilão.

Se possível, estimule o consumo de água.

4. Biscoitos recheados e bolos prontos

Outro preferido das crianças, os biscoitos e bolachas recheados são ricos em calorias, açúcar e gordura trans. 

Além disso, são muito viciantes – é difícil comer um só. 

O mesmo vale para bolinhos recheados e prontos (de pacotinho). 

Normalmente, esses alimentos não possuem benefícios alimentares, embora sejam saborosos.

5. Balas, pirulitos e chicletes

Esses são bem difíceis de evitar, também. São pequenos e aparentemente inofensivos. 

São vendidos em todos os lugares, baratinhos e coloridos. 

Você não vai conseguir escapar: a criança vai comer esses doces em algum momento. 

Procure equilibrar o consumo e trabalhe a ideia de que esses alimentos não têm valor nutricional.

6. Chocolates 

Embora sejam o doce preferido de muitas pessoas, os chocolates não são muito bem-quistos pelos nutricionistas.

Isso porque são ricos em gordura, ácidos graxos saturados e sódio.

Existem alguns tipos de chocolates que são mais saudáveis – mas o sabor dificilmente vai agradar uma criança. 

Ainda assim, vale tentar estimular o consumo. 

Quanto mais acostumada com diferentes sabores, melhor para a criança!

O que fazer para incentivar as crianças a comer de forma saudável?

Ninguém quer ser o pai chato ou a mãe controladora.

Em idade escolar, seu filho já vai conviver com outras crianças – e vai entrar em contato com diferentes tipos de criação, que nem sempre serão iguais às suas. 

É possível que o coleguinha dele tenha permissão, por exemplo, para comer doces e salgadinhos todos os dias. 

Por isso, não tente proibir excessivamente – isso só vai fazer com que a criança queira mais ainda. 

Obrigar a criança a consumir algum alimento geralmente também tem o efeito contrário. 

Procure incentivar o consumo de alimentos de qualidade e fazer com que as crianças desfrutem daquele momento da refeição. 

Veja também: 6 benefícios de ter refeições em família (com base na ciência)

Pode ser que elas passem a gostar do alimento, ainda que torcendo o nariz, porque alimentar-se dele remete a uma lembrança feliz.

Nessa fase, é muito importante que você dê o exemplo.

Não adianta querer que a criança coma um lanche saudável se você vai comer bolacha recheada e tomar refrigerante.

Se a alimentação da família for saudável, é bem mais fácil que a criança apenas se adapte à rotina familiar. 

Outra forma interessante de provocar a criança é convidá-la para ajudar a preparar os lanches saudáveis.

Com um contato maior com a comida, os pequenos podem entender a diferença entre os ingredientes e a importância de cada um dos alimentos.

Como preparar a lancheira para crianças com restrição alimentar

A alimentação saudável de crianças com restrições alimentares é ainda mais importante.

Isso porque alguns alimentos podem fazer mal fisicamente e imediatamente à criança.

Esse assunto, felizmente, foi bastante difundido nos últimos anos.

Hoje, é bem fácil encontrar opções saudáveis para crianças com restrições alimentares.

Se a criança for intolerante à lactose, por exemplo, é melhor evitar os queijos e os iogurtes – ou optar por aqueles sem lactose.

Invista em frutas, legumes e cereais nesse caso. 

O mesmo vale para as crianças celíacas (com intolerância ao glúten).

Se o pequeno for diabético, é importante evitar farinha branca.

Já os veganos e vegetarianos podem aproveitar a variedade de legumes, grãos, cereais e frutas. 

Talvez você precise ser um pouco mais criativo, porém, para que a criança não enjoe de um cardápio mais restritivo.

É importante que você procure um pediatra ou um nutricionista infantil para auxiliá-lo nesse processo.

Crianças com restrições alimentares podem viver uma vida plena e saudável – e igual a de outras crianças, desde que alguns cuidados sejam tomados.

De olho na alimentação, desde criança

Cuidar da alimentação é sempre algo um pouco trabalhoso, que requer certa organização e planejamento.

Busque ter alimentos saudáveis em casa – assim, a chance de recorrer a guloseimas ou ao iFood diminui. 

Converse bastante com a criança sobre a importância de se alimentar com equilíbrio, evitando as proibições. 

Se alimentar de forma saudável pode ser divertido – e se você estiver se divertindo, é muito provável que a criança também se divirta!

Tem alguma dica de lanchinho saudável para compartilhar? Manda pra gente aqui nos comentários!