Sedentarismo Infantil: causas, consequências e como driblar
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Seu filho está crescendo e você se sente constantemente preocupada(o) com os hábitos alimentares do pequeno.
Entendemos a sua preocupação. Não é para menos!
No Brasil, estima-se que 6,4 milhões de crianças tenham excesso de peso e que 3,1 milhões já evoluíram para a obesidade.
De acordo com o Ministério da Saúde, a doença afeta 13,2% das crianças entre 5 e 9 anos acompanhadas pelo Sistema Único de Saúde (SUS).
E é uma doença fácil de ser subestimada – muitos pais e responsáveis acabam pensando que é uma fase, que a criança vai emagrecer conforme for crescendo, mas isso nem sempre ocorre.
Além disso, a obesidade infantil pode trazer sérias consequências ao longo da vida.
Como proceder para evitar esse risco e não se tornar uma mãe ou um pai neurótico?
Preparamos esse guia que pode ajudá-los nesse processo.
Vamos juntos?
O que você vai ver nesse artigo:
A importância de uma alimentação saudável para o desenvolvimento da criança
A alimentação saudável é uma unanimidade: todos os especialistas recomendam.
Mais que isso: é uma prática recomendada para todas as idades, assim como a prática de exercícios físicos.
É preciso ficar atento às mudanças das fases alimentares propícias a cada faixa etária.
Alguns exemplos: o momento em que a criança deixa o aleitamento materno exclusivo para receber outros tipos de alimentos.
Ou quando a criança começa a frequentar a escola e está mais exposta a alimentos que você não está acostumado (a) a dar para o pequeno em casa.
Conforme o pequeno for crescendo, será impossível controlar todos os passos dele – e, consequentemente, tudo o que ele come.
Por isso, o ideal é manter uma dieta saudável (pelo menos dentro de casa e nos lanches que você preparar para as crianças) e incentivar a prática de exercícios físicos.
Além de manter seus filhos com um peso saudável, você evitará problemas de saúde – na infância, na adolescência e também na vida adulta.
Ah! E esses dois hábitos combinados também melhoram o humor e aguçam a mente dos pequenos.
E isso tudo funciona ainda melhor quando todos na família são adeptos, viu?
Essa história de que a prática de exercícios aliada a uma alimentação saudável traz benefícios à saúde mental é super comprovada pelos médicos.
Você pode, inclusive, ajudar a prevenir doenças como depressão, transtorno bipolar, esquizofrenia, Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH) e ansiedade.
Só vantagens, não é mesmo?!
10 dicas para incentivar uma alimentação saudável para crianças
1. Evite imposições
Permita que as crianças possam escolher o que comer – de forma saudável, é claro.
Faça isso variando os alimentos.
Se você tentar fazer com que ele coma brócolis todos os dias, provavelmente ele vai ficar com aversão a brócolis.
Deixe claro quais são os tipos de alimentos que a criança precisa comer, mas permita que ela escolha entre uma fruta e outra, por exemplo.
2. Dê o exemplo
Sério: não adianta você tentar convencer uma criança de que não é bom tomar refrigerante se ela vir você fazendo isso.
As crianças são um reflexo dos pais!
E os pais e responsáveis são o maior modelo para elas.
Evite comer bobagens na frente dos filhos.
Não estamos falando em restrição total de alimentos.
Mas, se você comer um chocolate, é importante mostrar que apenas um bombom basta, e não a caixa inteira, entende?
Pequenos exemplos no dia a dia farão a diferença nos hábitos dos pequenos.
3. Faça refeições em família
Fazer refeições em família, além de ser saudável do ponto de vista alimentar, também é uma oportunidade única para estreitar os vínculos com os pequenos.
É importante que eles saibam que existe um horário específico para fazer a refeição.
Isso evita que, no futuro, as crianças e principalmente os adolescentes queiram almoçar ou jantar em frente à televisão ou ao computador.
Se possível, também evite usar o celular à mesa.
Quanto mais atenção você presta à comida na hroa de se alimentar, mais evidente se torna a percepção de saciedade.
Veja, neste artigo, os benefícios de fazer refeições em família.
4. Evite pular refeições
Uma das principais formas de controlar a alimentação dos pequenos é criar uma rotina bem estabelecida.
Portanto, pular refeições é algo geralmente prejudicial.
Isso porque a criança, já acostumada a comer em certos horários, sentirá fome e procurará alimentos que não são tão saudáveis para se alimentar.
Se você não puder controlar o tempo todo – provavelmente, nenhum pai/mãe/responsável – consegue, uma boa estratégia é não ter guloseimas em casa.
Sendo assim, se a criança ficar com fome e procurar um alimento por conta, ela encontrará opções saudáveis.
Agora, se o pequeno se recusar a almoçar ou a jantar, não insista demais.
É preciso também respeitar as vontades da criança – ela pode não estar com fome naquele momento.
Mas não substitua uma refeição saudável por algum alimento mais “atraente” à criança, como um biscoito industrializado ou um bolo de chocolate.
5. Prefira cozinhar em casa
Cozinhe!
Caso não tenha tempo durante a semana, uma opção é preparar a comida no final de semana e deixar congelada para o consumo nos dias úteis.
Se você tiver tempo, procure convidar as crianças para o processo.
Geralmente, elas se divertem bastante – e, assim, você já as ensina a fazer escolhas e a planejar uma refeição equilibrada.
Em casa, você controla as quantidades de sal, gordura e açúcar que vão na comida. Não é possível ter esse controle se alimentando em restaurantes.
6. Prefira água
Se você puder evitar ao máximo o momento em que a criança provará um refrigerante, faça isso.
Normalmente, as crianças amam refrigerantes.
Nesses casos, água é sempre a melhor pedida!
7. Evite negociar alimentos como forma de recompensa
Evite associar a comida a recompensas ou a castigos.
A batata frita não pode ser um prêmio por bom comportamento, por exemplo.
Assim como a salada não pode ser sinônimo de punição.
É preciso estimular uma relação saudável com os alimentos desde cedo.
Caso contrário, corre-se o risco de o seu filho pegar “nojo” das verduras e legumes.
Ou então se acostumar a querer comer alguma guloseima sempre que algo bom acontecer, ou que sentir que “merece” depois de um dia árduo.
8. Se puder, faça uma horta em casa
Ei, não se preocupe! Essa dica vale também para quem mora em apartamento.
Se você tiver um quintal, pode fazer uma horta mais elaborada.
Se não for o caso, também é possível fazer uma horta em apartamento.
Plante em vasos frutas, verduras, legumes e temperinhos como tomate, manjericão, cebolinha, salsa, cenoura, por exemplo.
Chame a criança para ajudar a fazer a horta! Eles vão adorar comer algo que puderam plantar e comer.
9. Respeite a saciedade
Não force a criança a comer.
Sabe aquele papo de vó?
“Ele está muito magrinho, precisa comer mais!”
Algumas crianças fazem birra para comer, é verdade.
Saiba diferenciar isso do simples estômago cheio da criança.
Se ela não quiser comer muito no almoço, provavelmente comerá mais no próximo lanche.
Se você forçar a criança a comer, o sentimento de satisfação acaba anulado, e isso pode acarretar, no futuro, na obesidade infantil – a criança não saberá diferenciar quando está satisfeita.
10. Cuidado com os excessos
Fique atento a esses comportamentos:
- Comer muito rápido;
- Comer até a barriga doer;
- Continuar com muito apetite independentemente de quantos lanches comer;
- Usar a alimentação como uma forma de compensar emoções, como tristeza ou raiva.
Tudo isso pode indicar que a criança está comendo demais!
Fique atento para evitar excessos.
Uma boa dica sobre o assunto é o livro “Quando seu Filho Não Quer Comer (ou Quando Come Demais)”, da pediatra Irene Chatoor, uma super especialista em alimentação infantil.
O que fazer quando a criança não come frutas e verduras?
Bom, essa é complicada.
Temos certeza de que você conhece inclusive alguns adultos que não gostam de comer frutas e verduras, não é mesmo?
A menos que você seja muito sortudo, seu filho terá pelo menos uma fase de recusar alimentos – em especial, esses três grupos: frutas, verduras e legumes.
Para motivar as crianças a ingerir esses alimentos, é importante dar o exemplo.
Coma junto com eles, faça aquele “hmmm” para mostrar como é saboroso comer alimentos saudáveis.
Outra dica é deixar que a criança monte o próprio prato, mas estabeleça algumas regras: o pequeno precisa escolher três opções coloridas – verde, laranja ou vermelho, por exemplo.
Faça brincadeiras com a comida.
Atenção: é diferente de permitir que a criança brinque com a comida.
O que queremos dizer é oferecer o prato de uma maneira divertida, com rostinhos ou em formato de bichinhos.
Os pequenos adoram!
Deixe que os pequenos montem desenhos, também, com a condição de que precisam comer o que criarem – inclusive as verduras e frutas que estiverem no prato!
Evite oferecer sorvetes, salgadinhos, balas e biscoitos industrializados aos pequenos.
Como são alimentos com mais sal, gordura e açúcar, são melhor recebidos pelo paladar.
No entanto, se a criança ficar muito acostumada a comer isso, pode ser ainda mais difícil adaptá-la aos itens com um sabor não tão marcante.
Se estiver muito difícil, você também pode tentar “disfarçar” os legumes, as frutas e as verduras.
Pique-os, corte em formatos diferentes, misture com outros alimentos – sem mentir para a criança.
Se todas essas dicas não funcionarem, você também pode recorrer a um profissional, como um nutricionista, um pediatra ou até um psicólogo.
Essa fase mais seletiva costuma perdurar até os 6 anos.
Fique atento se, depois disso, ainda for muito difícil fazer com que o pequeno coma certos alimentos.
3 nutrientes indispensáveis para uma alimentação saudável
1. Proteínas
As proteínas são fundamentais para o desenvolvimento cerebral e dos ossos e para o crescimento dos pequenos.
Todas as proteínas de origem animal, como ovos, laticínios e carnes, têm todos os aminoácidos essenciais.
Triptofano, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina e valina – essa série de nomes esquisitos são os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz por conta, mas precisa para funcionar.
Já os de origem vegetal, encontrados no brócolis, na soja ou na quinoa, por exemplo, não são proteínas completas, mas também são fundamentais.
Onde encontrar proteínas: frango (sem pele!), peixes como salmão, carne sem gordura, iogurtes e queijo branco.
2. Verduras, legumes e frutas
São esses alimentos que contêm as vitaminas e os minerais essenciais para a saúde dos seus filhos (e da sua também, aliás!)
É importante incluir esse tipo de alimento em todas as refeições da criança.
Fique atento às porções indicadas pelo seu pediatra.
3. Carboidratos
Sempre vistos como vilões, os carboidratos são essenciais para que a criança tenha energia!
Massas, grãos e pães são uma ótima fonte de carboidratos – prefira os integrais.
A aveia é uma ótima opção para o café da manhã, especialmente se estiver misturada com banana ou mamão. É uma boa fonte de fibras.
Você também pode oferecer outros tipos de cereais ao pequeno, mas evite aqueles que são cheios de açúcar e flavorizantes.
4. Menção honrosa: água
Mais uma vez, vamos chover no molhado, mas é muito importante que a criança se mantenha sempre hidratada!
As crianças precisam repor a água do organismo com mais frequência que os adultos.
Procure oferecer sempre água em vez de sucos ou refrigerantes.
Se a criança gostar muito de sucos, prefira os naturais ou caseiros, com frutas frescas e sem grandes quantidades de açúcar.
Importante: os sucos de caixinha e os refrigerantes estão diretamente ligados à obesidade infantil!
Quais tipos de alimentos que devem ser evitados e por quê
Balas
Balas, embora gostosas, não trazem nenhum benefício nutricional. São açúcar puro, e podem provocar obesidade e cáries.
Até os dois anos de idade, as crianças não podem consumir – podem se engasgar ou sufocar.
Depois, podem consumir com moderação.
Bolacha recheada
É difícil negar completamente o acesso às bolachas recheadas, especialmente às crianças em idade escolar.
Mas esses biscoitos tão apelativos aos pequenos são compostos por açúcares, sódio e gordura, sem valor nutricional.
Bolos prontos com recheio ou cobertura
É o mesmo caso. Em nada acrescentam na nutrição infantil, e são ricos em gorduras trans e/ou saturadas e em açúcares.
Macarrão instantâneo (o famoso miojo)
Esse tipo de macarrão tem muito sódio!
Evite, em especial durante o primeiro ano de vida.
Se você quiser evitar pela vida toda da criança, não fará mal nenhum, também!
Salgadinhos
Crianças adoram, mas os salgadinhos também são cheios de sódio.
O excesso de sódio pode alterar o metabolismo da criança.
Evite!
Salsicha
Além de ser um embutido cheio de conservantes, a salsicha também pode provocar engasgos e sufocamento.
Refrigerantes e sucos de caixinha
Não custa repetir: evite. Prefira água! Refrigerantes e sucos de caixinha são cheios de açúcar!
E na hora do lanche? 6 alternativas para não cometer exageros
1. Iogurte
Uma boa fonte de proteína e de cálcio, o iogurte é um ótimo lanche para crianças.
E alguns ainda possuem lactobacilos vivos, que ajudam o funcionamento do sistema digestivo.
Vale observar: muitos iogurtes para crianças são ricos em açúcar.
Preste atenção nas embalagens.
Prefira os iogurtes naturais e adoce com frutas frescas ou um pouquinho de mel.
Ah! Para menores de um ano, o iogurte não é recomendado, ok?
2. Nozes
Nozes são cheias de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes.
A gordura alimentar (também chamada de dietética) composta nas nozes é importante para o crescimento dos pequenos.
Tome cuidado com potenciais alergias e também com o risco de engasgo.
3. Queijo cottage
O queijo cottage é um queijo fresco e cremoso, macio o suficiente para que as crianças possam mastigá-lo.
É rico em proteína e uma boa fonte de selênio, vitamina B12 e cálcio.
Você pode servi-lo sozinho, com frutas secas ou espalhá-lo em uma torradinha.
4. Ovo cozido
Ovos cozidos são uma ótima opção de lanche rápido e cheio de proteína.
Você pode deixá-los prontos, sem casca, na geladeira.
Além de ser rico em proteína, o ovo também contém luteína e zeaxantina, dois carotenóides que fazem bem à saúde dos olhos.
5. Batata doce assada
Batata doce é uma fonte rica em betacaroteno, um nutriente que é convertido em vitamina A no organismo.
Faz bem para os olhos e para a pele!
E são uma ótima alternativa à batata frita.
6. Frutas
Esse não podia faltar, né?
Crianças costumam adorar frutas.
A maioria delas contém fibras e nutrientes importantes, como potássio e as vitaminas A e C.
Banana, maçã, pêra, uva, pêssego e ameixa são ótimos exemplos de frutas que podem ser facilmente colocadas numa mochila ou num potinho.
Você também pode cortar pedaços de manga, abacaxi e melão e deixá-los na geladeira, ao alcance dos pequenos.
Alimentação saudável: quanto mais cedo o incentivo, melhor
Procure se informar bastante a respeito desse período!
Pode ser marcante na vida dos pequenos e influenciar a relação deles com a comida no futuro.
Se a família já adotar um estilo de vida saudável, será muito mais fácil para que a criança apenas imite!
E, assim, todos saem ganhando.
